Antiinflammatorisk kost och näring
Att inflammation påverkar vår hälsa och utvecklingen av många av våra vanliga kroniska livsstilsrelaterade sjukdomar har blivit allt mer känt under senare år.
Inflammation inuti kroppen kan vara en viktig underliggande faktor för flera hudproblem, till exempel akne, eksem, psoriasis och rosacea.
Att minska inflammation i kroppen är inte bara viktigt för att minska risken för några av våra vanligaste kroniska livsstilsrelaterade sjukdomar, utan därmed också för hudens hälsa.
I den här artikeln går vi igenom vad du kan göra för att följa en antiinflammatorisk kost och livsstil.
Vad är inflammation?
Ordet inflammation betyder eld. Det är kroppens naturliga försvar mot inkräktare och inflammation är en livsviktig funktion. Det är ett av immunsystemets naturliga svar på infektioner och skador och är till för att skydda oss.
När en skada inträffar samlas immunceller på platsen för skadan. Vita blodkroppar utsöndrar inflammatoriska ämnen.
Det gör att vävnaden blir varm, sväller, blir röd och man känner smärta. En akut skada med lokal inflammation i det området är inte skadlig, utan en nödvändig del av läkningsprocessen.
Kronisk inflammation som fortgår under en längre tid är allvarligare och förknippas med många sjukdomar och hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och till och med mental ohälsa, till exempel depression. Inflammation i tarmen som får fortgå kan leda till låggradig kronisk inflammation.
Vissa experter kallar inflammation för “Alla sjukdomars moder”.
Genom att minska inflammation främjar man inte bara hudens hälsa, utan också sin allmänna hälsa och välbefinnande.
“Inflammaging”
Forskning på senare år visar att inflammation är ett tillstånd som påskyndar åldrande så pass att man kallar det för inflammaging. Det betyder att vi genom att påverka inflammatoriska processer i kroppen med vår kost och livsstil, därmed till viss del kan påverka åldrandeprocessen.
Antiinflammatorisk kost och näring
Vad vi äter och hur vi lever kan, som sagt, påverka inflammatoriska processer.
Genom att undvika faktorer i din kost och livsstil som sätter igång inflammatoriska processer i kroppen och se till att öka de närings- och livsstilsfaktorer som minskar inflammation, kan du till viss del påverka inflammationsprocesser i kroppen.
Livsmedel som har ett högt näringsinnehåll, bidrar till en hälsosam blodsockerbalans (lågt GI), innehåller ingredienser som är så naturliga som möjligt (d.v.s. fria från tillsatser, kemikalier, bekämpningsmedel) kan hjälpa till att motverka låggradig inflammation och har därmed antiinflammatoriska effekter i kroppen.
Med andra ord kan olika livsmedel och aktiva ämnen i livsmedel påverka inflammatoriska processer genom att aktivera utsöndringen av inflammatoriska ämnen, hormoner och även genom att aktivera olika gener.
God tarmhälsa, inklusive en hälsosam tarmflora, är nyckeln till att minska utvecklingen av inflammation i kroppen. Det är på grund av att mycket av den kroniska inflammationen har en grund i tarmen.
Exempel på antiinflammatoriska livsmedel och livsstilsfaktorer
Färgglada grönsaker, bär och frukter
Varje färg representerar en viss typ av fytonäringsämnen med skyddande antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Exempel på livsmedel från växtriket som innehåller antiinflammatoriska fytonäringsämnen: broccoli, kål (vitkål, rödkål, blomkål, grönkål), nässlor, rädisa, rödbetor, selleri, spenat, zucchini, paprika (gul, röd, apelsin och grönt), tomat, olika sorters sallader (ruccola, isbergssallad, maché etc.), groddar, sparris, blåbär, lingon, hallon, rabarber, svarta vinbär, citron, grapefrukt, ananas.
Mjölksyrade grönsaker, probiotika och fibrer
Genom att stötta tarmfloran och tarmhälsan med mjölksyrade (fermenterade) livsmedel, probiotika och fibrer, kan man till viss del påverka inflammation. Fermentering, alltså jäsning, av olika livsmedel leder till tillväxt av godartade bakterier och det bidrar till en god balans i tarmfloran och bygger motståndskraft mot infektioner samt stödjer näringsupptaget och god matsmältning. Några exempel är mjölksyrade grönsaker som surkål, kimchi eller andra grönsaker, t.ex. morötter och lök. Andra exempel på fermenterade livsmedel är kombucha, yoghurt, filmjölk, natto och miso.
Fibrer
Fiber fungerar som mat till bakterierna och gynnar därmed tarmfloran och det i sin tur minskar inflammatoriska ämnen. Grönsaker och frukt innehåller mycket fibrer. Läs mer i inlägget om mage-tarmhälsa.
Kryddor och örter
Kryddor och örter som gurkmeja, ingefära, kanel, kardemumma, koriander, spiskummin, saffran, persilja, vitlök och chili kan hjälpa till att bekämpa inflammation. Gurkmeja har särskilt kraftiga anti-inflammatoriska egenskaper. Det innehåller kurkumin, som har visat sig minska förekomsten av inflammatoriska sjukdomar i djurstudier.
Vitaminer och mineraler
Vissa vitaminer, mineraler och spårämnen har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen. Det gäller bland annat D-vitamin, E-vitamin, magnesium, zink och selen. Det beror på att de är viktiga för att reglera immunförsvaret och vissa av dem har kraftigt antioxidanta egenskaper.
Omega-3-fettsyror
Ett högt intag av Omega-3-fettsyror (som bland annat finns i fet fisk, fiskolja, kött från gräsbetande djur, linfrön, kallpressad linfröolja, valnötter) är förknippat med minskade nivåer av pro-inflammatoriska ämnen. Fiskolja är den rikaste källan av de aktiva omega-3-fettsyrorna EPA och DHA som har kraftigt antiinflammatoriska egenskaper. Omega-6-fettsyror har däremot pro-inflammatoriska effekter, se nedan.
Kaffe och te
Kaffe och te innehåller fytonäringsämnen som har antiinflammatoriska egenskaper. Däremot kan för mycket kaffe ha motsatt effekt eftersom det ökar stress i kroppen.
Fysisk aktivitet
Att vara fysiskt aktiv har visat sig minska inflammatoriska ämnen i kroppen.
Faktorer som triggar inflammation
Det finns vissa livsmedel, aktiva ämnen i mat och livsstilsfaktorer som eldar på inflammation i kroppen.
Högt blodsocker
Mat med högt GI, som höjer blodsockret snabbt och även ett högt intag av socker från godis, läsk, bakverk, choklad och snabbmat och processad mat har proinflammatorisk verkan i kroppen.
Vegetabiliska oljor som innehåller omega 6
Omega-6-fettsyror har proinflammatorisk verkan. Den här typen av inflammationsskapande oljor finns i vegetabiliska oljor som majsolja, solrosolja m.fl. och därmed ofta i snacks och snabbmat som chips, pommes frites och annan friterad mat. Det är framförallt förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror som kan vara problematiskt (se inlägget om fett). Undvik även transfetter och härdade fetter som kan finnas i godis, konditorivaror och annat.
Ultraprocessade livsmedel
Innehåller friterad mat med upphettade industrioljor (omega-6-fettsyror), socker, tillsatser och få näringsämnen.
Hårt tillagad mat
Det bildas skadliga ämnen, till exempel AGE, när mat hettas upp mycket.
Stress och sömnbrist
Både fysisk och psykisk stress kopplas till en ökad utsöndring av inflammatoriska ämnen. Stress ökar risken för sömnsvårigheter och personer med sömnproblem anses också ha en ökad risk för kronisk inflammation.
Rökning
Rökning minskar antiinflammatoriska ämnen och ökar inflammatoriska ämnen.
Låga nivåer av könshormoner
Östrogen och testosteron hämmar utsöndringen av proinflammatoriska ämnen.
Dysbios och andra problem med mag-tarmhälsan
Dysbios är en obalans i tarmfloran. För mycket skadliga bakterier i tarmen kan bidra till inflammation. En god mag-tarmhälsa är avgörande för att reglera inflammation.
