Huden och mage-tarmhälsa

Huden och mage-tarmhälsa: the gut-skin-connection

Visste du att det finns en koppling mellan huden och mage-tarmhälsa? Det har på senare år blivit känt att vår tarmhälsa inte bara påverkar magens hälsa utan även resten av kroppen, som hjärnan och vår mental hälsa, immunförsvaret och även huden! Framförallt utvecklingen av inflammatoriska hudproblem som akne, eksem eller psoriasis. Om du lider av någon form av hudproblem, läs vidare!

Det här är ett mycket hett ämne inom det vetenskapliga området för tillfället. Forskare har nämligen upptäckt att det finns en direkt koppling mellan huden och mage-tarmshälsa. Den är så viktig att det till och med fått ett eget namn och kallas för the gut-skin-connection.

Den här kopplingen är till stor del på grund av mikrobiomet, d.v.s. bakterier, virus, parasiter som man ofta kallar för floran, i kroppen.

I den här artikeln går vi igenom kopplingen mellan tarmen och huden, vad mikrobiomet är och vad du kan göra för att stödja din tarmhälsa och därmed din huds hälsa.

Vad är mikrobiomet (floran)

Visste du att det finns biljoner mikroorganismer i kroppen. Faktum är att det faktiskt finns lika många som det finns celler i kroppen. Det är helt otroligt när man tänker på det. De här mikroorganismerna kallas för mikrobiomet och består av bakterier, virus, parasiter och svampar.

Mikrobiomet finns, som sagt, inte bara i tarmen utan även i andra delar av kroppen, som munnen, underlivet, lungorna och även på huden. Det är då inte så konstigt att tänka sig att dessa organ har en koppling och att de kan påverka varandra. Huden är ju faktiskt är ett organ och den kommunicerar med resten av kroppen precis som andra organ gör.

I den här artikeln om huden och mage-tarmhälsa kommer vi främst att ta upp bakterierna i tarmen och på huden och hänvisar till dem som floran.

Dysbios kan påverka hudens hälsa

Det finns en balans mellan hälsofrämjande bakterier och sjukdomsframkallande bakterier. Det är mycket viktigt att ha en god mångfald mellan olika sorters arter och olika sorters stammar.

Om tarmfloran störs, kan det leda till en överväxt av sjukdomsframkallande bakterier så att de blir fler än de hälsofrämjande bakterierna. En obalans i floran, ett tillstånd som kallas dysbios, kan ge obehagliga symtom och bidra till inflammationer, sjukdomar och även hudproblem.

Du kanske har hört talas om arter som Lactobacillus och Bifidobacterium. Det här är exempel på hälsofrämjande bakteriestammar.

Tarmflorans funktion

Under det senaste decenniet har forskning visat att tarmfloran är involverat i väldigt många viktiga processer och påverkar vår hälsa på många sätt.

Här är några exempel:

Tarmfloran är viktigt för att reglera immunförsvaret. Den utbildar immunceller att känna igen främmande mikroorganismer som ska oskadliggöras.
En hälsosam flora hjälper till att minska inflammation i tarmen, huden och resten av kroppen.
Bakterierna reglerar också användningen av D-vitamin. Man behöver en frisk tarmflora för att kunna använda D-vitamin på rätt sätt i kroppen.
Bakterier i tarmen producerar ett ämne som heter smörsyra som är viktigt för en frisk tarmslemhinna och god tarmhälsa.
Tarmfloran producerar en del näringsämnen, t.ex. K-vitamin och vitamin B12 (dock kan vi människor inte använda den formen av B12, utan behöver få den från animaliska livsmedel).
Den producerar också signalsubstanser, som serotonin, dopamin och GABA.
Tarmfloran skyddar mot sjukdomsframkallande bakterier och virus, genom att täcka ytan av tarmslemhinnan och huden, så att de inte kan få fäste och föröka sig.
De hjälper till att upprätthålla friska membran, bland annat i huden och tarmslemhinnan.
Bakterierna bidrar även till reglering av våra gener via epigenetiska mekanismer.

Sambandet mellan tarmen och huden

Det låter verkligen som science fiction, eller hur!? Hur kan det finnas ett samband mellan tarmen och huden? Tarm-hud-kopplingen eller the gut-skin-connection, består av kopplingar mellan mikroorganismer, immunförsvaret, inflammationer, signalsubstanser och även hormoner.

Många hudproblem går ofta hand i hand med en obalans i tarmfloran. Till exempel atopisk dermatit, psoriasis, akne, rosacea och även hudcancer.

Några exempel på samband mellan kosten, tarmhälsa och hudproblem:

Kosten har en inverkan på mikrobiomet och en klassisk västerländsk kost, med mycket ultraprocessad mat, är förknippad med inflammation och utveckling av atopisk dermatit och psoriasis.
Det finns ett samband mellan dysbios, inflammation i tarmen, samt IBS och psoriasis.
Personer med eksem och psoriasis har ofta inflammation i tarmen.
Patienter med rosacea har ofta SIBO (en bakteriell överväxt i tarmen) och behandling av SIBO kan minska rosacea.
Diverse komponenter i vår kost (till exempel gluten) kan påverka tarmslemhinnan och orsaka hudproblem.

Mångfalden av de olika arterna beror på både genetiska, men också miljömässiga, faktorer som kost, stress, sömn, partiklar i vår yttre miljö och träning.

Som tur är har kan man själv påverka tarmens hälsa genom att inkludera mat och livsstilsfaktorer som stödjer mikrobiomet och tarmhälsan och ökar därmed chanserna att förbättra hudens hälsa!

Vackrare hy med rätt näring

Den här spännande onlinekursen är din kompletta guide till att optimera hudens hälsa och bromsa hudens åldrande med kost, näring och livsstil!

Prova detta för att stödja din tarmflora och tarmhälsa i allmänhet:

Försök att inkludera mer fermenterad mat i din kost, som yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha och andra fermenterade livsmedel. Du kan till exempel äta någon form av fermenterade grönsaker till dina måltider. De innehåller de hälsofrämjande bakterierna. Men om du har en känslighet mot histamin bör du vara försiktig med att äta fermenterad mat.
Fiber kallas ofta pre-biotika eftersom bakterierna i tarmen livnär sig på fibrer. Ät grönsaker, frukt, nötter och frön eftersom de är bra källor till fiber. När vi pratar om fibrer i allmänhet menar vi ofta fullkorn, men ett högt intag av spannmål och fullkorn kan orsaka tarmproblem, bland annat förstoppning och gaser, hos vissa individer. Försök att fylla halva tallriken med grönsaker vid måltider.
Se över ditt alkoholintag. Ingen mängd alkohol är hälsosamt, det är skadligt för kroppen, inklusive mikrobiomet, från det första glaset du dricker.
Minska intaget av mat som orsakar symtom i tarmen. Om du känner symtom från din tarm när du äter vete, mejeriprodukter, viss kolhydratrik mat, livsmedel som innehåller histamin eller citronsyra (en tillsats som vissa människor är känsliga för) eller andra livsmedel som du reagerar på, uteslut dem dem från din kost i några veckor (minst 6-8 veckor) och se om det blir bättre.

Gör vad du kan för att minska din stress. Stress har en direkt skadlig effekt på tarmflorans och tarmens hälsa i allmänhet. Se artikeln om stress för tips på hur du kan jobba för att minska din stress.
Se till att du får tillräckligt med sömn av god kvalitet. Detta är inte bara viktigt för hjärnans hälsa, hudens hälsa och hälsan i allmänhet, dina små mikrober behöver också sömn!
Drick tillräckligt med vatten för att förhindra förstoppning. Om du lider av förstoppning, läs mina bästa tips för att lindra förstoppning, i texten på den här sidan.

Probiotikatillskott och hudhälsa

De hälsofrämjande bakterierna kallas probiotika. Pro betyder för och bio betyder liv. Probiotikatillskott är ett tillskott av bakterier, till exempel stammar av Lactobacillus och Bifidobacterium. De anses vara ett av de säkraste kosttillskotten med få eller inga biverkningar. Det kan ändå vara bra att läsa texten längst ner på denna sida innan du tar ett probiotikatillskott.

Här är några studier som tittat på sambandet mellan probiotikatillskott och hudens hälsa:

Människor som lider av vissa inflammatoriska hudsjukdomar, såsom rosacea och atopisk dermatit, har visat sig ha en störd tarmflora. För vissa människor har tillskott av probiotika, som återställt tarmfloran, resulterat i att symtomen försvann. (Yu 2020).
Probiotiskt tillskott ledde till en förbättring av hudens jämnhet, återfuktning av huden och minskning av inflammatoriska markörer hos personer med atopisk dermatit i en studie (Michelotti).
En studie visade att probiotikatillskott ledde till en signifikant minskning av inflammation genom att minska MMP-enzymer, som är förknippade med skador på både hud- och tarmbarriärer (Nam).
Studier på celler och möss visar att Lactobacillus plantarum kan skydda huden från skador orsakade av UV-strålning, oxidativ stress och nedbrytning av kollagen (Kim, Lee).

Om du lider av hud-, eller tarmproblem, kan det vara en god idé att prova att inkludera pre- och probiotika i din kost och undvika det som påverkar tarmhälsan negativt.

Förstoppad? Prova detta:

Inkludera fler grönsaker i din kost. Som nämnts tidigare är grönsaker en bra källa till fibrer som stödjer tarmfloran såväl som regelbundna tarmrörelser.
Drick mycket vatten (enligt forskaren Andrew Huberman, är 2,4 L per dag, jämnt fördelat under de första 10 timmarna av dagen, ett bra riktmärke). Att hålla sig hydrerad gör inte bara att huden återfuktar och stödjer kollagenbildningen, utan hjälper också till att förhindra förstoppning.
Använd en fotpall, eller en Squatty potty, framför toaletten för att sitta i hukställning!! Att sitta i 90 grader med knäna på toaletten är en extremt onaturlig ställning för oss människor för att tömma tarmen.
Ät frön som psylliumfrön eller linfrön. Blanda en matsked med ett glas vatten, låt stå i 15 minuter, rör om regelbundet och drick sedan. Se vad som händer under de kommande 24 timmarna!
Torkade frukter som katrinplommon och fikon är gamla klassiker som är väldigt effektiva. Vid svår förstoppning kan man prova katrinplommonjuice.
Päron och kiwi är bra för att öka tarmrörelserna.
Stöd tarmfloran med fermenterade grönsaker, som tidigare nämnts.
Träning! Att röra på kroppen, särskilt att springa, sitta på huk eller göra yoga, kan få en hård tarm att röra sig.
Även om jag i allmänhet inte rekommenderar detta till någon, eftersom det är en otrolig stress på kroppen, kan det vara användbart för dig att veta att några koppar kaffe kan ha en laxerande effekt. Även höga doser av magnesiumoxid fungerar som laxermedel.

Vackrare hy med rätt näring

Den här spännande onlinekursen är din kompletta guide till att optimera hudens hälsa och bromsa hudens åldrande med kost, näring och livsstil!

Huden och mage-tarmhälsa: the gut-skin-connection