Viktiga fettsyror för hudens hälsa
Visste du att alla kroppens cellers membran är uppbyggda av fettsyror? Det är viktigt att tillföra rätt fettsyror för att cellerna, inklusive hudcellerna, ska fungera optimalt. Framförallt omega-3-fettsyrorna DHA och EPA, men även GLA, är viktiga fettsyror för hudens hälsa.
Vad är fett och fettsyror?
Fett är uppbyggt av fettsyror som har olika former och struktur och därmed olika funktioner.
De kan vara långa eller korta och raka eller flexibla.
Man brukar dela upp fettsyrorna i olika kategorier:
- Mättade fettsyror
- Enkelomättade fettsyror (t.ex. omega 9)
- Fleromättat (t.ex. omega 3 och 6)
Det som avgör om en fettsyra är mättad eller omättad är hur många så kallade dubbelbindningar som finns i fettsyran. Det här är otroligt viktigt för fettsyrans egenskaper.
De fleromättade fettsyrorna har flera dubbelbindningar vilket gör de mer flexibla och formbara.
Omega-3 och omega-6 är två kända fleromättade fettsyror.
Omega 3: ALA, EPA och DHA
Alfa linolensyra (ALA) är en vegetabilisk omega 3 – fettsyra som finns i linfrön, linfröolja, valnötter och pumpakärnor.
ALA klassas som en essentiell fettsyra för det kan vi inte bilda i kroppen, utan det måste komma från kosten. Dock är inte ALA aktiv i kroppen, utan den måste omvandlas till de aktiva fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokoshexaensyra (DHA), i kroppen.
Olika personer har olika förmåga att omvandla fettsyrorna på rätt sätt och det krävs många mikronäringsämnen i processen, och därför är det bra att få i sig EPA och DHA från andra källor.
När vi äter t.ex. lax har laxen redan gjort omvandlingen från den vegetabiliska ALA till EPA och DHA från de alger de ätit och vi får i oss dessa fettsyror direkt. Detsamma gäller t.ex. kött från gräsbetande djur har mer omega 3 fettsyror än djur som fått annan föda, t.ex. kraftfoder.
Omega 3–fettsyror är väldigt känsliga för värme, syre och ljus och oxideras lätt. Därför ska man absolut inte använda dessa oljor vid matlagning utan använda dem i kalla rätter som sallader eller smoothies.
Omega 3 och huden
EPA och DHA är viktiga för alla cellmembran. Cellerna i kroppen omges av ett membran innehållande fettsyror som omega 3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Dessa fettsyror gör membranet mjukt och spänstigt och bidrar till att näringsämnen lättare kan ta sig in i cellen. Anledning till att fettsyrorna har den effekten är att de är fleromättade, vilket betyder att de är mer följsamma än mättade fettsyror.
Finns det inte tillräckligt med dessa fettsyror för att bygga cellmembran används istället andra typer av fettsyror, som kanske inte alls passar för att det ändamålet, vilket gör cellmemranet hårdare och inte fungerar optimalt.
EPA och DHA har även antiinflammatoriska egenskaper och används ibland vid akne och eksem.
Omega 6: GLA
Gamma-linolensyra (GLA) är en omega 6-fettsyra och föregångare till prostaglandin 1 (PGE1). GLA bildas från omega 6-fettsyran linolensyra. En annan omega 6-fettsyra är arachidonsyra, den är viktig för hjärnan.
PGE1 är anti-inflammatoriskt, viktig för uppbyggnad av hud och hår och blodtillförsel till vävnader.
GLA är en viktig beståndsdel i cellernas väggar och har betydelse för att näring ska komma in i, och slaggprodukter ut ur, cellen. GLA används vid besvär med eksem. GLA har också förmågan att reglera hormoner i kroppen och kan vara bra för personer som lider av PMS.
GLA finns i jättenattljusolja, gurkörtsolja, spirulina och hampa.
Studier på fettsyror och huden
I en studie tittade man på förhållandet mellan kost och hudens elasticitet, fuktighet och rynkor. Man fann att högt intag av fett (mättat och omättat) förknippades med färre rynkor och bättre elasticitet. Dock förknippades högt intag av smör och margarin med fler rynkor.
Omega 3- och omega 6-fettsyror är viktiga för cellernas membran, vilket påverkar hudens struktur och därmed regleringen av fukt. Tillskott på linolsyra och GLA har visats minska förlusten av fukt från huden och signifikant minska synbart torr hy. Ett försök på linfröolja (innehåller omega 3-fettsyran alfa-linolensyra) och gurkörtsolja (innehåller GLA) visade att de ökade återfuktningen av huden markant och minskade inflammation i huden efter 12 veckor. Hos de personer som fick linfröolja blev huden jämnare och slätare.
I en studie såg man att ett högre intag av linolensyra från kosten bidrog till färre rynkor, mindre torrhet och förtunnad hud.
Vill du lära dig hur du kan stärka och skydda
din hud med kost och näring? Boka din plats på min onlinekurs idag.
Källor:
- de Spirt S, Stahl W, Tronnier H, Sies H et al. Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. British Journal of Nutrition. 2009;101
- Nagata C, Nakamura K, Wada K et al. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British Medical Journal. 2010;103:
