Viktiga vattenlösliga vitaminer för hudens hälsa
Vad är vitaminer?
Vitaminer är ämnen som är nödvändiga för vår överlevnad men vi kan inte göra dem alls eller i tillräckliga mängder i kroppen, så vi måste få dem från kosten.
Många vitaminer är viktiga för en frisk och vacker hud!
Vitaminer kan vara vattenlösliga eller fettlösliga.
Vattenlösliga vitaminer
Dessa utsöndras från kroppen i urinen så vi måste få dem från kosten regelbundet. Ett undantag är vitamin B12, som faktiskt lagras i kroppen ett tag.
- B-vitaminer (B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotensyra, B6 – pyridoxin, B7 – biotin, B9 – folat (folsyra) och B12 – kobalamin)
- Vitamin C (askorbinsyra)
Fettlösliga vitaminer
Dessa kan lagras länge perioder i kroppen.
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Vitamin A – retinol
Vitamin A är en grupp ämnen som kallas retinoider. De är mycket viktiga för många funktioner i kroppen, till exempel reproduktion, syn, celldelning, immunitet och mycket mer.
Vad gäller kollagen och hudens hälsa, så behövs det för att stimulera bildningen av hudvävnad, fibroblaster (celler som producerar kollagen) och kollagenproduktion. Vitamin A är därför avgörande för bland annat sårläkning.
Det är också en kraftig antioxidant som hjälper till att skydda huden från skador orsakade av fria radikaler och oxidativ stress som skyndar på åldrande.
Vitamin A ökar produktionen av kollagen typ 1, bildningen av keratinocyter (celler som producerar keratin och kollagen), samt bryter ner så kallade MMP-enzymer, som bryter ner kollagen.
Vitamin är därmed viktigt för att producera proteinerna keratin, elastin och kollagen samt minska nedbrytningen av kollagen.
Vitamin A – källor
Källor av vitamin A i form av retinol är feta animaliska livsmedel som lever, smör, ost. Det förekommer också som pro-vitamin A i form av betakaroten från orange, gula och gröna grönsaker och frukter, t.ex. morötter, pumpor, paprika och papaya. Betakaroten finns även i äggulor.
Personer som förlitar sig på retinol från vegetabiliska källor av betakaroten (till exempel personer som följer en vegansk kost) kanske fortfarande inte får tillräckligt med retinol. Detta beror på att omvandlingen av betakaroten till den aktiva formen retinol inte är 100% och varierar från person till person.
Vitamin C – Askorbinsyra
Vitamin C är en kraftig antioxidant som skyddar huden mot oxidativ stress. Det behövs även för hydroxylering av prolin, en process som är ett steg i kollagenbildningen, och är därför avgörande för produktionen av kollagen. Skörbjugg är känd som en C-vitaminbrist, vilket faktiskt är en brist på kollagen, orsakad av brist på C-vitamin, vilket påverkar bildningen av kollagen negativt.
Brist på vitamin C leder till brist på kollagensyntes och detta kan orsaka symtom på kollagenbrist och nedsatt förmåga för kroppen att bilda kollagen. Det betyder att det påverkar leder, ben, senor och andra vävnader som består av kollagen (det finns inte bara i huden!).
Symtom på skörbjugg är svaghet, svullnad, håravfall, blödande tandkött och det kan till och med leda till döden, i mycket svåra fall. Kroppen faller bokstavligen sönder när kollagen bryts ner, vilket är den normala “återvinningsprocessen” för kollagen, men inte förnyas.
Vitamin C i är också involverat i aktivering av gener som kodar för bildningen av kollagen. Visst är det coolt!?
Vitamin C – källor
Färska frukter, grönsaker och bär:
Svarta vinbär, paprika, persilja, grönkål, broccoli, citroner, jordgubbar, kiwi mm.
Studier om vitamin C och kollagen
Studier av C-vitaminberikat kollagen visar att det ökar bildningen av kollagen i kroppen. Det visar också ökad läkningshastighet och minskad oxidativ stress.
Vitamin B2 – Riboflavin
Vitamin B2 är ett vattenlösligt vitamin som har en gulaktig färg.
Om du någonsin har upplevt gul kiss efter att ha tagit ett multivitamintillskott beror det på att tillskottet innehåller riboflavin.
Vitamin B2 är viktigt för energiproduktionen inuti cellerna. Det behövs också för sårläkning och är viktigt för att bibehålla friska slemhinnor. Vitamin B2 är viktigt för att immunsystemet, frisk hud och hår ska fungera väl.
Vitamin B2 behövs som en kofaktor i bildningen av ett av kroppens viktigaste egna antioxidanter, vid namn glutation. Därför är det viktigt för kroppens skydd mot fria radikaler och oxidativ stress samt för kroppens avgiftningsprocesser.
Riboflavin är nödvändigt för att upprätthålla en normala kollagennivåer i kroppen. En brist på riboflavin tillsammans med en brist på vitamin B6 kan resultera i minskad kollagenbildning, enligt en studie på möss.
Riboflavin är viktigt för ögonhälsan och användningen av järn i kroppen.
Vitamin B2 används som en kofaktor för många enzymer och en brist kan därför påverka en hel del processer och leda till hälsoproblem.
Vitamin B2 – källor
Riboflavin finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel, men främst i animaliska livsmedel, t.ex. inälvsmat, ost, mjölk, kött och fisk är rika på vitamin B2. Det finns även i torrjäst, broccoli, mandel och ägg.
Vitamin B2-brist
Brist på riboflavin kan orsaka symtom som munsår och en form av anemi orsakad av järnbrist (eftersom riboflavin är viktigt för omsättningen av järn i kroppen). Det kan också leda till att tungan blir röd och smärtsam och orsaka en form av hudförändringar med flagnande hud som kallas seborroiskt eksem.
Vitamin B3 – Niacin
Vitamin B3 behövs för energiproduktion i celler och för normal hudhälsa.
Niacin verkar i kroppen som en kofaktor för mer än 400 enzymer.
Det behövs för reparation av DNA såsom SIRTUIN-gener (gener kopplade till hälsosamt åldrande). En form av niacin, nikotinamidmononukleotid (NMN), används som ett komplement för att bromsa åldrandeprocessen. Mer om det i ett kommande blogginlägg!
Vitamin B3 – brist
Brist på vitamin B3 kan leda till pellagra, även kallat 4 d:s: dermatit, diarré, depression och död (i värsta fall!).
Vitamin B3 – källor
Vitamin B3 finns i många olika livsmedel. Kött och kyckling (särskilt lever och hjärta), fisk, frukt (särskilt bananer), grönsaker, nötter och frön är exempel på livsmedel som innehåller niacin.
Niacin bildas också i kroppen från aminosyran tryptofan, som finns i proteinrika livsmedel. 60 mg tryptofan behövs för att producera 1 mg niacin.
Vitamin B5 – Pantotensyra
Vitamin B5 är ett annat vattenlösligt vitamin som behövs för energiproduktion i celler och reglerar hudbarriär och keratinocyter (celler som bildar keratin).
Vitamin B5 har visat sig hjälpa mot akne. En studie på vuxna visade att 2,2 gram under 12 veckor minskade akne.
Behandlingen tolererades väl och var säker, enligt undersökningarna. Mekanismen genom vilken detta inträffar kan bero på antibakteriell och hudmjukgörande aktivitet hos pantotensyra.
Det har också föreslagits att pantotensyra kan ha en antioxidanteffekt som minskar låggradig inflammation.
Höga doser av pantotensyratillskott på 500 mg används ibland för histaminintolerans. Histamin är ett ämne som kan orsaka inflammation och rodnad.
Vitamin B5 – källor
Pantotensyra finns i nästan all vegetabilisk och animalisk mat till viss del, eftersom vitaminet finns i alla levande celler. De bästa källorna är nötkött, kyckling, inälvsmat, avokado, kyckling, svamp, ägg, frön och fisk.
Är det möjligt att få i sig för mycket vitamin B5?
En giftig nivå inte har observerats från höga intag. Men höga doser av vitamin B5-tillskott kan resultera i vissa biverkningar hos vissa människor.
Biotin (vitamin B7)
Biotin behövs för normal tillväxt och utveckling av hud, hår, nerver och benmärg, för normal metabolism av fettsyror. Det arbetar tillsammans med vitamin B5 och de behövs tillsammans.
Biotin används ofta i hår/nagel/hudtillskott. Men det finns bara svaga vetenskapliga bevis för att biotintillskott förbättrar hudens hälsa.
Biotin – källor
Livsmedel som innehåller biotin är äggulor, lax, sardiner, avokado, hallon, mjölk, blomkål, bönor och nötter.
Ett högt intag av rå äggvita kan leda till biotinbrist eftersom den innehåller avidin, ett protein som binder till biotin och förhindrar absorption.
Biotin – brist
Symtom på biotinbrist är flagnande röda utslag runt ögon, näsa och mun.
Alkoholism kan öka risken för biotinbrist eftersom det blockerar absorptionen av biotin.
I ett kommande inlägg går vi igenom de fettlösliga vitaminerna och huden.
