Kost och akne - Nutrition Matters Skin

Akne (Acne Vulgaris) drabbar de flesta människor mer eller mindre någon gång i livet. Det är vanligast i tonåren och förekommer oftast i ansiktet men kan även förekomma på ryggen och andra delar av kroppen.

Akne orsakas i de flesta fall av tilltäppta porer, överdriven talgproduktion i talgkörtlarna och inflammation. Huden innehåller bakterier, inklusive Propionibacterium acnes (P. acnes), som producerar inflammatoriska ämnen. Om dessa bakterier förökar sig i de tilltäppta porerna kan det förvärra inflammationen och orsaka finnar och pormaskar.

Akne och oxidativ stress

Talg kan också oxideras (utsättas för oxidativ stress), det vill säga attackeras av reaktiva syremolekyler, vilket ytterligare förvärrar inflammationen. I en artikel beskriver författarna en teori om att oxidativ stress är själva startskottet för utvecklingen av akne. Antioxidanter är molekyler som skyddar mot oxidativ stress och det har visat sig att patienter med akne ofta har låga nivåer av antioxidanter.

Ökad talgproduktion kan orsakas av hormonella förändringar t.ex. under menstruation och pubertet genom ökade nivåer av hormonet testosteron. Detta överskott av talg gör att bakterierna i huden får näring, vilket kan orsaka mer inflammation.

Andra hormoner som påverkar utvecklingen av akne är insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) som påverkas av kroppens blodsocker och intag av vissa livsmedel.

Kost som kan förvärra akne

Mejeriprodukter (särskilt mjölk) och en kost med hög glykemisk belastning (mat med högt GI och GB som ökar blodsockernivåerna snabbt) ökar nivåerna av IGF-1. Områden i världen där kosten har en naturligt låg glykemisk belastning har lägre förekomst av akne.

Att upprätthålla en balanserad blodsockerbalans är också viktigt eftersom bakterier söker sig till områden med höga nivåer av glukos och dieter med lågt glykemiskt index (GI) har visat sig minska symtomen hos ungdomar med akne. Högt blodsocker kan förvärra akne och andra hudsår. Det beror på att bakterier i huden använder sockret som energi, vilket gör att bakterierna kan frodas.

Det sägs att choklad förvärrar akne men är det verkligen sant? Det finns många faktorer som gör att choklad misstänks som en bov som kan orsaka en förvärring av akne. Till att börja med innehåller choklad socker och mjölk men det är inte allt. Resultatet från en studie på män i åldrarna 18–25 visade att intag av choklad med 100 procent kakao i 7 dagar förvärrade mäns akne kraftigt. Detta tyder på att ämnen enbart i kakao kan ha den effekten, som koffein eller teobromin, som tros täppa till porerna.

Antibiotika används ofta vid behandling av akne då bakterieinfektioner kan förvärra inflammationen och förvärra besvären. Därför är det viktigt att inte röra de drabbade områdena med fingrarna eftersom det ökar risken för infektion. Tyvärr gör inte antibiotika skillnad mellan olika typer av bakterier utan dödar också den normala bakteriefloran, vilket kan leda till svampinfektioner och även minskat skydd mot skadliga bakterier och andra mikrober. Dessutom kan överanvändning av antibiotika naturligtvis leda till resistens.

Mage-tarmhälsa och akne

På senare år har forskare upptäckt mer och mer hur vår tarmflora påverkar kroppen. Bakterier i tarmen kan även påverka hudens hälsa och framförallt utvecklingen av akne. Många som kommer tillrätta med sina mage-tarmproblem upplever även förbättringar i sin akne.

Det är även möjligt att vänliga tarmbakterier, så kallad probiotika (Lactobacillus bulgaricus och Lactobacillus acidofilus), minskar produktionen av inflammatoriska ämnen i huden.

Så vad ska jag äta?

Om du lider av akne kanske du vill försöka anpassa din kost lite och se om du märker någon skillnad. Här är en checklista över vad som kan vara en bra början:

Minska intaget av sockerhaltiga och bearbetade livsmedel.
Öka intaget av antioxidanter från livsmedel, till exempel bär, kryddor (t.ex. gurkmeja, kanel, ingefära), grönsaker, frukt, nötter och frön.
Se till att du har tillräckliga nivåer av näringsämnen som är viktiga för akne (snart publiceras en artikel om näring och akne här på bloggen).
Stöd tarmens hälsa genom att äta mat som är bra för tarmfloran, såsom fermenterade grönsaker (surkål eller kimchi) och fibrer. Om du har en reaktion på fermenterad mat eller fibrer, försök istället att undvika dem. Alla är olika!
Hitta vad som är just din trigger genom att utesluta vissa livsmedel och se om du blir bättre om några veckor.
Om du misstänker att du reagerar på spannmål (mjöl, inklusive vete, pasta, pizza, bakverk, bröd etc. ) och mejeriprodukter, prova att utesluta dem ur kosten ett tag och se om dina symtom förbättras. Håll koll på dina symtom för att se vad som förändras.
Akne är ett inflammatoriskt tillstånd. Prova att välja antiinflammatoriska livsmedel, näringsämnen och ingredienser (omega-3-fettsyror, kryddor som gurkmeja, ingefära och så vidare, bär och stödja tarmhälsan) samt undviker inflammationsutlösande livsmedel (processade livsmedel, högt intag av vegetabiliska oljor och friterade oljor, socker etc. .) är en bra idé.

För vissa människor kan det vara förvirrande att följa rådet att “ät det här men inte det” och ha lättare att följa ett specifikt program eller “diet” (jag gillar inte ordet diet eftersom det är förknippat med bantning, som att gå ner i vikt, men en diet är helt enkelt att äta specifik mat!).

Om du följer en diet eller ett program finns det vanligtvis gratisrecept på nätet och du behöver inte oroa dig för mycket för att utesluta vissa ingredienser, om du följer recept i linje med din valda diet. När det gäller hudens hälsa kanske du vill prova den paleokost till att börja med. Många som följer paleokost märker en förbättring i sina hudproblem. Om du känner att du behöver vara mer strikt, kanske du vill prova Autoimmuna protokollet – AIP (en strikt version av Paleo-dieten), Ketogenic diet eller Wahls-protokollet. Detta kan hjälpa dig att identifiera vilka livsmedel som är dina triggers.

Kom ihåg att alla är olika, du måste hitta det som fungerar för dig. Lär dig att lyssna på din kropp och vara medveten om reaktioner. Du kanske vill föra dagbok för att hålla reda på vilka livsmedel som leder till reaktioner och vilka livsmedel som är stödjande.

Om du vill dela med dig av din historia eller resa, hör av dig till mig, jag vill gärna höra från dig!

Hör också av dig om du vill ha individuell kostrådgivning med mig för att komma tillrätta med din akne eller andra typer av problemhud.